TOP12 DOUBLE

Workout 1

12X

400M RUN

68M HANDSTAND WALK

Flow: 

Teamet løber sammen de 400m, herefter går den ene makker i gang med de HSTW. De 68m må deles anyhow, men et felt gåes unbrokken. Når de 68m er gennemført , løber teamet igen 400m sammen osv.  

Standarder:

HANDSTAND WALK
Begge hænder starter bagved linjen/kegler og slutter helt bagved

Workout 2

SHARE EQUAL & SYNCRO
320 HEAVY DOUBLE UNDER (32 EACH)
160 CHEST TO BAR (16 EACH)
80 MEDBALL SIT UP (SYNCRO)
40 GOBLET STEP UP 20/16KG (SYNCRO)
20 OVERHEAD SQUAT 80/55KG (SYNCRO)
10 LEGLESS ROPE CLIMB (1 EACH)

TIME CAP 25

FLOW:

Den ene makker starter på Heavy DU. Der er krav om at de 320 H.DU deles i sæt af 32 H.DU. Når alle 320 H.DU er gennemført forsætter teamet til 160 CTB, hvor der er krav om de deles i sæt af 16 CTB. 

Herefter forsætter teamet til 80 sit ups med wall ball som udføres synkront. Når de 80 sit ups er gennemført fortsætte teamet med 40 synkron goblet step ups. Til sidste skal der udføres 20 OHS synkront.  

STANDARDER:

MEDBALL SIT UP
- SIDDER MED FØDDER FLETTET SAMMEN ELLER MOD HINANDEN, BOLD RAMMER JORDEN BAGVED HOVEDET OG MAKKERS BOLD

GOLBET STEP UP
-SKIFT BEN HVER GANG, UDSTRAKT HOFTE OG KNÆ PÅ TOPPEN AF KASSEN. KETTLEBELL HOLDES MED BEGGE HÆNDER UNDER HAGEN

OVERHEAD SQUAT
-SYNKRON I BUND OG TOP

LEGLES ROPE CLIMB
- BEN/FØDDER MÅ FØRST LÅSE REBET NÅR ATLETEN HAR RØRT BEAM PÅ INDERSIDEN MOD TURF

Workout 3

SYNCRO
4X
30 TOE TO BAR
20 BURPEE OVER BAR
10 DEADLIFT 160/115KG

TIME CAP 20

Alle reps udføres synkront. 

STANDARDER

TOE TO BAR
- SYNKRON MED ALLE 4 FØDDER RØRER BAR SAMTIDIGT, FØDDER BAG BAR (BEHØVER IKKE VÆRE SYNKRON)

BURPEE OVER BAR
- SYBKRON MED BRYST OG LÅR I GULVET SAMTIDIGT, BEGGE FØDDER SKAL VÆRE I LUFTEN SAMTIDIGT MEN IKKE SYNKRONT

DØDLØFT
-SYNKRON I TOPPEN, INGEN BOUNCE (INGEN ÆNDRING I ALBUELEDDET)

Workout 4

5 (10) runder: 

M1: 100 m svøm

M2: 30 Beam Ball med 20/14

Flow: Begge makker arbejder samtidigt. 

Makker 1 starter med at svømme 100 m mens makker 2 laver 30 Beam Ball. Når begge makker er færdig, starter Makker 1 på 30 Beam Ball og Makker 2 på 100 m svøm osv.

Begge øvelser skal gennemføres af begge atleter 5 gange. 

Workout 5

SYNCRO

3X
15 POWER CLEAN 100/70KG
15 DEFICIT HANDSTAND PUSH UP

TIME CAP 18

Workout 6

SHARE

3300M ROW

THEN

27-21-15-9
BENCH 90/55KG
RING MUSCLE UP

TIME CAP 33

Workout 7

RELAY X3

9 BOX JUMP OVER 100/87,5CM
3 (1=15M) SLED PUSH +25/0KG
6 DUMBBELL SNATCH 40-50-60/30-35-4OKG
3 (1=15M) SLED PUSH +25/0KG
9 BOX JUMP OVER 100/87,5CM

TIME CAP 24