RÒCAFORT SHOWDOWN

FOR TIME - FREEZE

Cash in : 4 AR 80 à partager Sandbag Carry en bearhug (70kg/50)

14 BMU synchro ou 60 PULL UPS synchro
30 CLEAN @50/35 à partager (ZONE 1)
→ je déplace ma barre zone 2 

10 BMU synchro ou 50 PULL UPS synchro
20 CLEAN @70/50 à partager (ZONE 2)
→  je déplace ma barre zone 3

6 BMU synchro
10 CLEAN @90/60 à partager (ZONE 3)
→ 1 Shuttle run (cage → finish line) synchro

2’30 ON / 1’ OFF x 4

24 répétitions à partager :

TOUR 1 : 24 Shoulder-to-Overhead (50kg / 35kg)

TOUR 2 : 24 Clean (50kg / 35kg)

TOUR 3 : 24 Front Squat (50kg / 35kg)

TOUR 4 : 24 Thruster (50kg / 35kg)

Puis, dans le temps restant de chaque round :

MAX Burpees Over Botte de Foin (Burpees en synchro puis chaque athlète passe à tour de rôle au-dessus de la botte de foin pour réaliser 1 répétition)

Score : Total cumulé de burpees sur les 4 rounds

ADAPTATIONS

Adaptation de la charge

À la place de 50kg / 35kg, toute équipe peut choisir de réaliser le circuit avec une charge de 40kg / 25kg. Cependant, les équipes ayant choisi de baisser les charges seront automatiquement classées en dessous de celles qui auront gardé les poids RX.

FOR TIME - 3 TOURS - TC : 10min

À chaque tour :
P1 : 400m Homme / 300m Femme Rameur (si lâche manche du rameur alors 150m en plus) 
P2 : 40 1DB Snatch Alterné (22.5kg H / 15kg F, à partager)
Puis :

Tour 1 : 6 Rope Climbs (à partager)
Tour 2 : 8 Rope Climbs (à partager)
Tour 3 : 10 Rope Climbs (à partager)
À la fin de chaque tour :

Chaque athlète effectue 2 lancers de boules de pétanque sur cible (type fléchette au sol) à une distance de 5m
Scoring : Temps total sur le WORK - temps cumulés via les lancers : 

Centre jaune :  -20s / -20 rep
2ème cercle rouge :  -15 s / - 15 rep 
3ème cercle bleu :  -10s / - 10 rep
4ème cercle noir :  -5s / -5 rep
Hors cible ou Non lancées : +15s / + 15 rep 

ADAPTATIONS

Adaptation de la charge & Rope climb

Toute équipe choisissant d’alléger la charge du DB Snatch à 15 kg (hommes) / 10 kg (femmes) et/ou de remplacer les rope climbs par des stand up corde (1 rope climb = 5 stand up corde) entraînera automatiquement un classement inférieur aux équipes ayant effectué le circuit avec les charges initiales. 

FOR TIME - TC : 25min
Matériel spécial : Brebis = Sandbag 30kg H/ 20kg F

Bloc 1 :
40 DU ou 100 SU chacun
10 Complex synchro : 1 T2B + 1 Pull-Up
20m Lunges avec la brebis (à partager)
500m (1 rep) Run (Athlète A porte la brebis / Athlète B court à vide)
Bloc 2 :
20 DU ou 60 SU chacun
8 Complex synchro : 1 T2B + 2 Chest-to-Bar
20m Lunges avec la brebis (à partager)
500m (1 rep) Run (Athlète B porte la brebis / Athlète A court à vide)
Bloc 3 (Sprint Final) :
10 DU ou 40 SU chacun
6 Burpees Pull-Over (à partager)
20 Ground-to-Overhead avec la brebis (à partager)
500m Run ensemble (sans brebis)
Score : Temps final

Si l'équipe ne termine pas ➔ noter le nombre de répétitions effectuées.

ADAPTATIONS

Des adaptations sont prévues pour la gym.

1 T2B = 3 knees up 

1 pull-up = 2 Burpees target

1 C2B = 2 burpees pull ups 

1 Pull-over = 4 Burpee C2B

Ces adaptations font partie du workout  et ne vous déclasseront donc pas. Cependant, elles ont été pensées pour vous prendre plus de temps que le mouvement initial.

Dans le temps restant, 1RM SNATCH 
Scoring : Poids des barres des deux athlètes additionnées. En cas d’égalité, le Tie break sera utilisé.
Une pirouette retire 10 s au Tie-break

Standards spécifiques : Snatch : tout type autorisé (power, squat, split)
HSW : les 2 mains derrière la ligne
Pirouette : 360° contrôlée
ADAPTATIONS

Adaptation de la charge & Box & Handstand

Ladder adaptée à 30/20 kg, 40/30 kg, puis 50/35 kg avant de passer à la charge libre. Le HSW peut être remplacé par 15m de “brouette”. Toutes ces adaptations entraîneront automatiquement un classement inférieur aux équipes ayant effectué le circuit avec les charges initiales.