HOC RUMBLE RETURN

 
6 RDS You Go I Go ( 3 TOURS CHACUNS ) 

12 Deadlift
9 hang clean
6 shoulder to overhead

Then ALL TO SHARE

9-6-3

Muscle up
thrusters

BARRES : 70KG/40KG

REUVE SPÉCIALE – INDIV
📢 HOC RUMBLE 2025 – ÉPREUVE SPÉCIALE

Trois minutes enchaînées, une par atelier, pour accumuler un maximum de répétitions et de calories.

✅ WOD :

Minute 1 : Max Overhead Squat (charge = 50 % du poids de corps, balance sur place ) , arrondi au kg au dessus sur la barre : 74.6kg = barre à 38KG 
Minute 2 : Max Box Step Up avec Powerbag 20 kg / 15 kg 
Minute 3 : Max Calories Assault Bike

📌 Standards de mouvement :

✔️ Overhead Squat : Départ bras tendus au-dessus de la tête, squat complet (hanches sous la parallèle), extension complète en haut.
✔️ Box Step Up avec Powerbag : Montée complète sur la box, extension hanches/genoux validée avant de redescendre. Le powerbag peut être porté comme l’athlète le souhaite (front hold, bear hug, épaule, etc.).
✔️ Assault Bike : Les calories retenues sont celles affichées après l’arrêt complet de l’athlète, une fois le compteur figé. Pas de calories partielles.

🎯 Objectif : Réaliser un maximum de répétitions et de calories sur les 3 minutes.

🏆 Score = Total des répétitions + calories accumulées

1' MAX : Cal Ski erg 

1' MAX : SANDBAG CLEAN 45/35kg 

Un passage par exercice et par athlete , score cumulé des deux athletes = score final 

WOD 1 INDIV – AMRAP 9’
📢 WOD 1 INDIVIDUEL – HOC RUMBLE 2025

Un AMRAP de 9 minutes pour accumuler un maximum de répétitions.

✅ WOD :

12/9 Cal Row (Hommes/Femmes)
5/3 Muscle Up (Hommes/Femmes)
📌 Standards de mouvement :
✔️ Cal Row : Calories complètes affichées à l’écran de l’ergomètre.
✔️ Muscle Up : Départ en suspension bras tendus, passage au-dessus de la barre extension complète en haut.
✔️ Intermédiaire (Inter) : Chest to Bar.
✔️ Scaled : Pull Up strict ou kipping, menton au-dessus de la barre.

🎯 Objectif : Réaliser un maximum de tours dans la fenêtre de 9 minutes.

WOD 2 INDIV – FOR TIME (2 Rounds)
📢 WOD 2 INDIVIDUEL – HOC RUMBLE 2025

Un WOD For Time : effectuer les 2 tours le plus rapidement possible.

✅ WOD :

30 Toes to Bar
6 Strict Handstand Push Up
12 1 Dumbbell Burpees into Thruster

RX :

Hommes : 22,5 kg
Femmes : 15 kg

Intermédiaire (Inter) :

Hommes : 20 kg
Femmes : 12,5 kg

Scaled :

Hommes : 15 kg
Femmes : 10 kg

📌 Standards de mouvement :
✔️ Toes to Bar : Les deux pieds doivent toucher la barre simultanément entre les mains.
✔️ Strict HSPU : Départ bras tendus, descente contrôlée, tête au sol, retour à l’extension complète.
✔️ DB Burpee into Thruster : Burpee complet avec haltère(s), suivi immédiatement d’un thruster (squat + poussée au-dessus de la tête).
✔️ Intermédiaire (Inter) : Kipping HSPU autorisés.
✔️ Scaled : Pull Up à la place des HSPU.

🎯 Objectif : Compléter les 2 tours dans le temps le plus court possible.

TIME CAP 11'

WOD 3 – TEAM
⏱️ FOR TIME (Time Cap 12')
Puis, dans le temps restant, trouvez un 1RM COMPLEXE
(1 Clean + 1 Hang Clean + 1 Jerk)

🟢 RX
FOR TIME :
• 30 Chest-to-Bar
• 20 HSPU (plates 10 kg)
• 20 Chest-to-Bar
• 15 HSPU (plates 10 kg)
• 10 Chest-to-Bar
• 10 HSPU (plates 10 kg)

Puis dans le temps restant :
🔩 1RM Complexe :
• 1 Clean
• 1 Hang Clean
• 1 Jerk

📊 Score 1 : Temps de fin (si le bloc gym est fini avant le time cap)
📊 Score 2 : Addition des 2 barres

🟡 INTER
FOR TIME :
• 30 Pull-Ups
• 20 HSPU (no plates 10 kg)
• 20 Pull-Ups
• 15 HSPU (no plates 10 kg)
• 10 Pull-Ups
• 10 HSPU (no plates 10 kg)

Puis dans le temps restant :
🔩 1RM Complexe
• 1 Clean
• 1 Hang Clean
• 1 Jerk

📊 Score 1 : Temps de fin (si le bloc gym est fini avant le time cap)
📊 Score 2 : Addition des 2 charges

🔵 SCALED
FOR TIME :
• 30 Jumping Pull-Ups
• 20 Hand Release Push-Ups
• 20 Jumping Pull-Ups
• 15 HRPU
• 10 Jumping Pull-Ups
• 10 HRPU

Puis dans le temps restant :
🔩 1RM Complexe
• 1 Clean
• 1 Hang Clean
• 1 Jerk

📊 Score 1 : Temps de fin (si le bloc gym est fini avant le time cap)
📊 Score 2 : Addition des 2 charges

Complexe max charge 

WOD 3 INDIV – LADDER CLEAN
📢 WOD 3 INDIVIDUEL – HOC RUMBLE 2025

✅ WOD :

Départ à 40 kg (Hommes) / 25 kg (Femmes)
Chaque barre doit être validée en 1 minute maximum.

À partir de 70 kg (Hommes) / 40 kg (Femmes) → toujours 1 minute par barre.

📌 Standards de mouvement :
✔️ Clean : La barre doit partir du sol et être réceptionnée sur les épaules, coudes en avant, en squat clean ou power clean ou muscle .
✔️ Extension complète hanches/genoux pour valider la répétition .
✔️ Plusieurs tentatives possibles dans le temps imparti .

🎯 Objectif : Aller le plus loin possible dans la montée de charges.

Hommes (départ 40 kg)
40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
➡️ À partir d’ici : montée de +2,5 kg
72,5 kg
75 kg
77,5 kg
80 kg
82,5 kg
85 kg
87,5 kg
90 kg
… et ainsi de suite

Femmes (départ 25 kg)
25 kg
30 kg
35 kg
40 kg
➡️ À partir d’ici : montée de +2,5 kg
42,5 kg
45 kg
47,5 kg
50 kg
52,5 kg
55 kg
57,5 kg
60 kg
… et ainsi de suite