Comp' HEAT 2.0

WOD 3 : 

FOR TIME 

TIME CAP : 13 MIN 

4 ROUNDS

10 POWER SNATCH SYNCHRO @2 

15 OVERHEAD SQUAT 

10 POWER CLEAN 

15 FRONT SQUAT 

CHARGES : 40/30KG 

Standards :

Power Snatch : 
L’athlète n’est pas obligé de descendre en squat profond.

Toute variation (muscle snatch, power snatch, squat snatch) est permise tant que le mouvement va du sol à la position overhead en une seule action.

OverHead Squat : 
L’athlète doit garder la barre au dessus de la tête et exécuter un squat complet : les hanches doivent clairement passer sous le niveau des genoux.

Bras, hanches et genoux verrouillés en position finale.

Un squat snatch est autorisé pour initier le mouvement.

Power Clean : 
La barre doit partir du sol jusqu’à la position front rack sans descendre en squat complet. (autorisé si c'est le cas).

Le mouvement doit atteindre un verrouillage complet des hanches et des genoux avant de reposer la barre au sol.

Front Squat : 
Le front squat se fait avec la barre en position front rack.

Les hanches doivent passer clairement en dessous du niveau des genoux dans la position basse du squat.

À la remontée, l’athlète doit atteindre le verrouillage complet des hanches et des genoux.

WOD 2 : 

Every 1'30 x 6 

6 Hang clean & jerk synchro @2 

8 Box dumbell step over synchro @2 

Remaining time 

Max Toes to bar 

Standards :

Hang Clean & Jerk : 
Après que la Dumbell a été soulevé du sol,

l’athlète doit marquer une pause en position de hang,

À partir de cette position, la Dumbell  peut effectuer n’importe quel type de clean (muscle, power, squat ou split), à condition que la Dumbell  monte et touche clairement l’épaule avant d’être levé au-dessus de la tête.

Box Step Over : 
Les athlètes se tiennent face à la box, chacun avec une Dumbell.

Les deux athlètes doivent monter sur la box en même temps

puis descendre de l’autre côté.

Chaque pied doit prendre appui sur la box avant de passer de l’autre côté.

WOD  4 : 

AMRAP 20 MIN 

5 WALL WALK 

10 PULL-UPS 

15 WALL BALL @9/6KG 

Standards :
 Wall Walk : 
L’athlète part allongé au sol, poitrine, cuisses et pieds en contact. Les mains sont placées sur la ligne .

Le mouvement commence lorsque l’athlète pousse sur les bras et commence à marcher les pieds sur le mur. L’athlète doit marcher les mains vers le mur tout en montant les pieds, jusqu’à ce que :

Les mains soient sur la ligne marquée au sol. Ensuite, l’athlète redescend jusqu’à revenir en position de départ au sol. La rep est validée quand la poitrine, les cuisses et les pieds touchent le sol simultanément à la fin du retour.

Push Ups : 
L’athlète commence en position de planche, bras tendus, corps aligné de la tête aux talons.

La poitrine doit toucher le sol, les cuisses ne doivent pas toucher avant la poitrine.

Remonter jusqu’à extension complète des bras pour terminer la répétition.

WallBall :
Femmes : cible verte

Hommes : cible bleue

Squat sous la parallèle, La wall ball doit toucher la cible;

For time 

Time cap : 14 min 

40-30-20-10 

Cal row 

Burpees over the row synchro à 2 

Standards :

Cal Row :
Relais libres, les athlètes peuvent se relayer à tout moment.

Burpees over the row :
Les athlètes doivent sauter au-dessus de la barre en même temps et avoir la poitrine et les cuisses en contact avec le sol.