HOC RUMBLE TRIO

FOR TIME

CASH IN

21 Wall Walk to share / 1 athlete and HS Hold wall

THEN SYNCHRO A 2 / 1 DEAD HANG

21 Pull Up

15 Chest to bar

9 Muscle Up

OverHead Squat SYNCHRO A 3

(1 Power bag / 2 Barres)

CASH OUT

21 Wall Walk / 1 athlete and HS Hold wall

RELAIS LIBRE au Mat

21 Wall Walk / 1 athlete and HS Hold wall

Les reps ne comptent que lorsque l’athlète est en HSH

( Pas en facing the wall )

THEN

Full Synchro en Haut

Power Bag 20kg

Barre 50kg / 35kg

Time cap 16'

WOD 1 – Format & passages

⏱ 3 rounds for time – Time cap 16 min
📌 La répartition des rôles et du matériel est fixe pendant les 3 tours.

• Toes to Bar
24 reps synchro à 2, réalisés toujours par les mêmes deux athlètes.

• Thrusters
24 reps synchro à 2 :
un athlète travaille avec dumbbell, l’autre avec kettlebell.
👉 Les rôles DB / KB ne changent pas sur les 3 tours.

• Burpees
24 reps synchro à 3, toute l’équipe ensemble.

• Box Step-Up
12 reps synchro à 2 :
un athlète avec dumbbell, l’autre avec kettlebell.
👉 Même répartition que pour les thrusters, sans changement.

• Chest to Bar
12 reps synchro à 2, réalisés toujours par les mêmes deux athlètes.

• Burpees
12 reps synchro à 3 pour terminer le tour.

🔁 Chaque tour est strictement identique :
mêmes binômes, même matériel, même synchro.
La performance dépend de la coordination et de la gestion du rythme.

WOD 4 – Team de 3
AMRAP 13’

Pendant 13 minutes, en continu :

• 8 hang snatch synchro à 2
• 8 push press synchro à 2
• Puis max calories au rameur

Règles importantes :
→ Un athlète est en permanence sur le rameur, pendant toute la durée du WOD.
→ Le rameur ne doit jamais s’arrêter pendant que les deux autres font les mouvements synchro.
→ Sur le hang snatch : 1 athlète à la barre, 1 à la dumbbell.
→ Relais libres entre les athlètes.

Scores (2 scores indépendants)
• Nombre total de tours complets
• Total des calories réalisées au rameur

MAX Cal rameur du wod 1A j2 

WOD 2 – EMOM 12’ – Team de 3 (ABC)

Pendant 12 minutes :
→ Chaque minute, un athlète travaille, les deux autres attendent.
→ On tourne A / B / C, pour un total de 4 passages chacun.

Quand c’est ton tour :
• 2 allers-retours de fentes en front rack avec 1 kettlebell
• 10 front squats avec 1 kettlebell
• Puis max reps deadlift avec la barre jusqu’à la fin de la minute

Objectif :
→ Accumuler un maximum de reps au deadlift sur l’ensemble du WOD.

Charges adaptées selon les catégories RX / Inter / Scaled.

12‘ find RM

4 burpees over the bar par tentative

1 squat clean

1 hang clean

1 front squat

Score = Total RM de chaque athlete cumulés 

3 X 3 min On 1 Min Off 

Amrap 3'

15 Wall ball synchro @2 (air squat pour l'autre)

10 High Box jump synchro @2 * 

1 Athète en power bag hold 20 kg

1 ‘ recup entre chaque AMRAP

Then 

1 Min Max Du Athlete A 

1 Min MAx BMU Athlète B 

1 Min Max HSPU Athlete C 

Score : Total Tours AMRAP + Total Reps sur les Max

Du = 1/10 soit 10 DU = 1 point.

HSPU et BMU 1/1

RX : H 9 KG F 6 Kg  

INTER : H 9 Kg F 6 Kg chest to bar

scaled : H 9 Kg F 6 KG / SU / HRPU / Pull up. 

WOD 2 – EMOM 12’ – Team de 3 (ABC)

Pendant 12 minutes :
→ Chaque minute, un athlète travaille, les deux autres attendent.
→ On tourne A / B / C, pour un total de 4 passages chacun.

Quand c’est ton tour :
• 2 allers-retours de fentes en front rack avec 1 kettlebell
• 10 front squats avec 1 kettlebell
• Puis max reps deadlift avec la barre jusqu’à la fin de la minute

Objectif :
→ Accumuler un maximum de reps au deadlift sur l’ensemble du WOD.

Charges adaptées selon les catégories RX / Inter / Scaled.

3 X 3 min On 1 Min Off 

Amrap 3'

15 Wall ball synchro @2 (air squat pour l'autre)

10 High Box jump synchro @2 * 

1 Athète en power bag hold 20 kg

1 ‘ recup entre chaque AMRAP

Then 

1 Min Max Du Athlete A 

1 Min MAx BMU Athlète B 

1 Min Max HSPU Athlete C 

Score : Total Tours AMRAP + Total Reps sur les Max

Du = 1/10 soit 10 DU = 1 point.

HSPU et BMU 1/1

RX : H 9 KG F 6 Kg  

INTER : H 9 Kg F 6 Kg chest to bar

scaled : H 9 Kg F 6 KG / SU / HRPU / Pull up. 

WOD 1 – Format & passages

⏱ 3 rounds for time – Time cap 16 min
📌 La répartition des rôles et du matériel est fixe pendant les 3 tours.

• Toes to Bar
24 reps synchro à 2, réalisés toujours par les mêmes deux athlètes.

• Thrusters
24 reps synchro à 2 :
un athlète travaille avec dumbbell, l’autre avec kettlebell.
👉 Les rôles DB / KB ne changent pas sur les 3 tours.

• Burpees
24 reps synchro à 3, toute l’équipe ensemble.

• Box Step-Up
12 reps synchro à 2 :
un athlète avec dumbbell, l’autre avec kettlebell.
👉 Même répartition que pour les thrusters, sans changement.

• Chest to Bar
12 reps synchro à 2, réalisés toujours par les mêmes deux athlètes.

• Burpees
12 reps synchro à 3 pour terminer le tour.

🔁 Chaque tour est strictement identique :
mêmes binômes, même matériel, même synchro.
La performance dépend de la coordination et de la gestion du rythme.