Rocket Challenge

For time 

Relais : A/B/A/B

- 3 Cals ski erg 

- 3 Gun Shot 

* Chaque Gun Shot loupé = 3 Cals Bike erg à effectué après les relais. 

3.2.1 GO l'athlète A réalise les 3 cals au ski puis se dirige au gun et réalise ses 3 tirs. Entre chaque tir, l'athlète doit toucher l'abmat devant lui avec le canon du gun. 

Une fois les 3 tirs effectués, l'athlète B prend le ski et réalise ses 3 cals. L'écran était remis à 0. 

Puis effectue les 3 tirs qui suivent. 

Une fois les 4 relais effectués, une penalité de 3 Cals au bike erg (pour les hommes), 2 Cals au bike erg (pour les femmes) par tirs loupés est attribuée. Les athlètes se relayent comme ils veulent, mais doivent effectuer leurs penalités dans le temps restant si possible. 

FINALE "MAXUS"

VERSION SCALED+ EN BAS

VERSION SCALED

For time : 

- Partner A : 4 Shuttle run 

- Partner B : 4 Half Wall walk 

- 8 Alternating Single arm Devil press en synchro 

- Partner A : 4 Half Wall walk

- Partner B : 4 Shuttle run 

- 8 Alternating Single arm Devil press en synchro  

Charge : 

Scaled : 7.5-10kg/12.5-15kg 

STANDARDS : 

Shuttle run : 4 aller-retour entre les 2 marques apposées au sol. L'athlète doit franchir avec les deux pieds la ligne et toucher le sol avec la main. Il n'est pas obligé de toucher au départ, mais doit toucher à l'arrivée. 

Half wall walk : 

Scaled : départ la poitrine au sol, l'athlète placera ses mains devant la ligne indiquée, il décollera les jambes du sol et viendra mettre ses 2 pieds sur le mur avant de les redescendre et de reposer sa poitrine au sol. 

Alternating Single arm Devil press : 

Scaled : la synchro se fait en bas et en haut. L'athlète fera un down up avec la DB dans une des main avant de se remettre sur ses pieds et d'effectuer un DB Snatch. (DB Snatch cf standard Wod 1.C) 

Burpees : passage de la poitrine au sol obligatoire. 

SCALED+

Scaled + : 10-12.5kg/15-17.5kg

Scaled + : départ la poitrine au sol, l'athlète placera ses mains devant la ligne indiquée, il décollera les jambes du sol et viendra mettre ses 2 pieds sur le mur. Il déplacera ses mains derrière la ligne indiquée (ligne femme pour les hommes), puis devant. Il pourra ensuite redescendre et reposer sa poitrine au sol. 

Scaled + : la synchro se fait en bas et en haut. L'athlète fera un burpees avec la DB dans une des main avant de se remettre sur ses pieds et d'effectuer un DB Snatch. (DB Snatch cf standard Wod 1.C)

Wod 1.A : AMRAP 8 min 

Max de tours en 8 minutes.

- 14 Calories au rameur à se partager 

- 7 Burpees over the row synchro (Pas de saut obligatoire) 

Les athlètes démarrent derrière le rameur 3.2.1 GO, un athlète monte sur le rameur et commence à ramer. 

STANDARDS :

Les calories sont à partager au choix. L'athlète descend lorsque 14 Calories sont affichées sur l'écran. 

Les Burpees se font en synchro : Synchro au passage au-dessus du rameur. Cela peut se faire en step ou en jump. 

Les athlètes remettent leur rameur à 0 à chaque tour 

AMRAP 8 min : Max de reps en 8 min. 

- 14 Air Squat Synchro 

- 14 Push up à partager 

- 14 Ring Row synchro 

STANDARDS : 

Les squats se font synchro en haut du mouvement (extension totale), et en bas du mouvement (parallèle cassée). 

Les push ups se sont sur les genoux avec 2 Abmats pour les filles, sur les pieds avec 2 abmats pour les hommes. La poitrine touche les abmats. 

Les Ring row se font synchro en haut du mouvement (poitrine en contact avec le ring). Les pieds sont derrière la ligne respective. Nous devons observer un alignement quasi parfait entre les chevilles, genoux hanches et épaules. Les "coups de bassins" ne seront pas autorisés.

AMRAP 8 min : Max de reps en 8 min. 

C'est un "You go, I go", tout simplement un relais. 

- 7 Wall ball shot 

- 7 Alternating Single Arm Dumbbell snatch 

FLOW :

L'athlète A fait 7 Wall ball shot puis enchaine directement avec les 7 Dumbbell Snatch. 

Il passe le relais à l'athlète B qui réalise un tour complet également. L'équipe répète ceci durant 8 min.

Charges : 

WBS : 3kg/6kg

Dumbbell : 7.5kg/12.5kg 

STANDARDS : 

Wall ball Shot : cassage de la parallèle et ball qui touche la ligne respective à son zénith. 

Dumbbell snatch : les deux têtes de l'haltère touchent le sol. L'athlète arrache l'haltère au-dessus de la tête sans pause où que ce soit (hanches, épaules etc.). Il se retrouve en extension totale MI et MS. La main ne travaillant pas ne doit pas entrer en contact avec le reste du corps.

Aucun drop d'haltère n'est toléré. 

Les relais se feront à l'endroit indiqué. 

EN CAS DE NON-RESPECT DU STANDARD : si c'est une répétition loupée, No reps appliquée. Si tu n'arrives pas à atteindre la cible par manque de force alors ton wod ne s'arrête pas, mais une pénalité est infligée : bien évidemment, on ne comptabilise pas tes wall ball, mais en plus, on retirera 50 % des wall ball non atteints a ton score total. 

For Time avec un TC de 10:00. 

2 tours : 

- 80 Single under à partager 

- 20 Deadlift Synchro

- 80 Single under à partager

- 15 Ground to shoulders Synchro 

- 80 Single under à partager

- 10 Thrusters Synchro 

Charges
SCALED : 15/25kg 

3.2.1 Go les athlètes se relayent comme ils veulent sur les simples tours de corde à sauter. 

Deadlift : la synchro se fait en bas du mouvement, extension totale alignement genoux hanches épaules. Aucun rebond n'est autorisé.

Ground to shoulders : les athlètes choisissent la façon dont ils souhaitent pour monter la barre du sol aux épaules, la synchronisation se fait barre au sol ET la barre sur les épaules, les coudes devant la barre, en extension totale. Aucun rebond n'est autorisé.

Les Thrusters : Synchro en haut du mouvement. Extension totale, bras tendus au-dessus de la tête. Squat complet. Aucune pause autorisée lors de l'extension. 

Tie-break après le 1er tour. 

VERSION SCALED+ EN BAS

VERSION SCALED
AMRAP 15 min. Max de reps en 15 min. 

- 20 Cal écho bike à partager 

- 20 Russian Swing Synchro 

- 20 Hanging Knee raise (10 synchro 10 à partager)

- 20 Box Step up Synchro. 

CHARGES : 

SCALED : 10-12KG/ 12-16 kg 

Standards : 

L'echo bike doit être remis à zéro au début de chaque nouveau tour. 

Russian Swing : Synchro en haut du mouvement, la KB au moins au niveau des yeux, bras tendus

Hanging Knee raise : suspendu à la barre, jambes tendues au début du mouvement, les genoux doivent monter au-dessus de la ligne des hanches. La synchro se fait en haut du mouvement, hanches fléchies.

Box step up : la synchro se fait en haut du mouvement (extension totale des MI et Hanches). Les deux pieds sont en contact en même temps sur la boite lors de l'extension totale. Les deux pieds doivent obligatoirement toucher le sol à un moment donné en même temps avec de reprendre un step up. Aucun appui avec les mains n'est autorisé. (box, genou, etc.) 

VERSION SCALED + :

AMRAP 15 min. Max de reps en 15 min. 

- 20 Cal écho bike à partager 

- 20 American Swing Synchro 

- 20  toes to ring à partager

- 20 Box Jump Synchro 

SCALED + : 10-12KG/12-16kg

Américain Swing : Synchro en haut du mouvement, la KB au-dessus de la tête bras tendus. 

Toes to ring : Suspendu aux anneaux, kipping autorisé pour emmener les pieds en contact avec les anneaux. 

Box jump : la synchro se fait en haut du mouvement (extension totale des MI et Hanches). Les deux pieds sont en contact en même temps sur la boite lors de l'extension totale. Les deux pieds doivent obligatoirement toucher le sol à un moment donné en même temps avec de reprendre un step up. Aucun appui avec les mains n'est autorisé. (box, genou, etc.)