Longueuil Invitational 2025

WOD 1 LE WARM-UP 9 min Duos HH/FF

Trois scores : 1) Total calories 2) Total reps snatches 3) Total reps burpees

00:00-01:00 (1 minute)
TEAM QUATTRO SYNCHRO 1min PARTNER BURPEES

01:00-04:00 (3 minutes)
Duo HH Rameur cal cumulées / Duo FF Hang Power Snatch 

04:00-05:00 (1 minute)
TEAM QUATTRO SYNCHRO 1min PARTNER BURPEES

05:00-08:00 (3 minutes)
Duo FF Rameur cal cumulées / Duo HH Hang Power Snatch 

08:00-09:00 (1 minute)
TEAM QUATTRO SYNCHRO 1min PARTNER BURPEES

Le WOD commence les 4 membres de l’équipe doivent cumuler en 60 secondes le plus de Partner Burpees.

À une minute au chrono, les 2 hommes vont au rameur et cumulent, un à la fois, le max de calories, pendant que les 2 femmes cumulent, une à la fois, le max de Hang Power Snatches et ce pendant 3 minutes.

Quand ce blitz de 3 minutes termine, les 4 membres retournent cumuler en 60 secondes le plus de Partner Burpees.

À 5 minutes au chrono, les 2 femmes vont au rameur et cumulent, une à la fois, le max de calories, pendant que les 2 hommes cumulent, un à la fois, le max de Hang Power Snatches et ce pendant 3 minutes.

Quand ce 2e blitz de 3 minutes termine, les 4 membres retournent cumuler en 60 secondes le plus de Partner Burpees pour finir le WOD à 9 minutes au chrono.

STANDARDS : 

• Rx 125/85
• Inter/Master 95/65

Hang Power Snatch : La répétition commence lorsque l’athlète est en complète extension et la barre est à ses hanches. Pour compléter le Hang Power Snatch, il doit la descendre le long des cuisses jusqu’au maximum le haut des genoux pour faire un tirage de la barre des genoux jusqu’en haut de la tête et recevoir la barre en max quart de squat et compléter une extension complète du corps. La barre ne doit PAS aller sur ou sous les genoux lors de la descente.

Partner Burpees : les quatre athlètes commencent la poitrine au sol et quand ils se relèvent, ils doivent taper des mains celles de leurs partenaires, à gauche et à droite. Le synchro est lorsque la poitrine des athlètes touche le sol et lorsque leurs corps sont en extension, les huit mains se touchent. 

Voir descritpion WOD 1

Voir détails WOD 1

WOD 2 - LE WOD DE FORCE approx 16 min all solo - 4min transition entre équipes

Score : total poids de l’équipe! 

À chacun son arme! Trois essais pour 2 RM -  4 min par personne 

Le chrono part la première barre est déjà montée :) 

2 Push jerk du rack
2 Squat Clean
2 Front squat du rack
2 Clean and Jerk

STANDARDS : 

Pour les 4 mouvements, il n’y a PAS de pause entre les 2 répétitions, c’est la formule “Touch and Go”. Aucune pause en aucun moment du mouvement.

Si l'athlète pause à tout moment pendant  la séquence de ses deux répétitions, son lift est annulé.

Push Jerk : La barre doit reposer sur les épaules/clavicules (position front rack) au départ.

La barre doit passer des épaules à la position verrouillée au-dessus de la tête, en utilisant un second "dip" pour se recevoir sous la barre, suivi d'une extension complète. Le mouvement est réussi lorsque la barre est complètement au-dessus de la tête et que le corps est aligné. Aucun SPLIT toléré.

Squat Clean : La barre doit être levée du sol et réceptionnée sur les épaules (position front rack) en position de squat. Le creux des hanches doit passer sous le plan supérieur des genoux (squat complet) lors de la réception. La répétition est validée après l'extension complète des hanches et des genoux (athlète debout et droit, coudes en avant).

Front Squat : Le Front Squat exige que la barre soit stabilisée dans la position front rack, reposant sur les épaules avec les coudes levés vers l'avant. Pour qu'une répétition soit valide, l'athlète doit d'abord descendre en squat complet, s'assurant que le creux des hanches passe sous le plan supérieur des genoux. Le mouvement se termine par une extension complète des hanches et des genoux, avec la barre contrôlée en front rack.

Clean and Jerk : le mouvement est validé en deux étapes : la barre doit être soulevée du sol et reçue sur les épaules en passant obligatoirement par un squat complet (hanches sous les genoux), puis l'athlète doit se redresser complètement. La seconde partie, le Jerk, consiste à propulser la barre au-dessus de la tête à l'aide des jambes et d’un dip et à la bloquer à bras tendus, les jambes en split ou parallèles. La répétition est comptée lorsque l'athlète est immobile, debout, avec la barre stable au-dessus de la tête et toutes les articulations verrouillées. Aucun push press ou press ne sera accepté ni toléré.

WOD 3 - METCON SYNCHRO ÉCHANGISTE TC 14 min duos H/F split as you wish, quand vous voulez.

Score : FOR TIME

Faut toujours au moins 1H 1F à chaque mouvement, on peut changer les partenaires H ou F en cours de WOD, à n’importe quel moment. C’est un chipper, donc on doit compléter les mouvements dans l’ordre du WOD.

Rx 

125 WB 20/14 synchro côte à côte

100 Deadlifts 225/155 synchro face à face

75 BOX JUMPS OVER synchro (set-up 2 box)

50 push presses 115/85 synchro face à face

25 HSPU synchro côte à côte

Inter/Master

125 WB 20/14 synchro côte à côte

100 Deadlifts 165/115 synchro face à face

75 BOX JUMPS/STEPS OVER synchro

50 push presses 95/65 face à face synchro

10 wallwalks synchro côte à côte (mains sur tape, chest au sol)

STANDARDS : 

DUO WB SYNCHRO : chaque athlète doit projeter son propre ballon pour qu'il atteigne la cible individuelle spécifiée en même temps (au-dessus de la ligne de 9 pieds pour les femmes et 10 pieds pour les hommes). La répétition n'est validée que si les deux athlètes atteignent la profondeur de squat ensemble, c’est-à-dire lorsque le creux des hanches des deux athlètes est sous le niveau des genoux (squat complet) et que les deux ballons atteignent leur cible respective.

DEADLIFTS SYNCHRO : Les deux partenaires se font face. Le Deadlift commence avec la barre au sol, positionnée au milieu du pied. Le soulevé s'effectue par une extension simultanée des hanches et des genoux. La répétition est validée lorsque les deux athlètes atteignent la position debout, les hanches et les genoux complètement étendus, les épaules légèrement en arrière de la barre. La barre doit être déposée au sol avec contrôle avant de commencer la répétition suivante - NO BUMPING.

BOX JUMP OVER SYNCHRO 

Pour valider une répétition, les 2 athlètes doivent commencer du même côté de leur boîte respective (20po les femmes, 24po les hommes), décoller des deux pieds, et franchir la boîte pour atterrir de l'autre côté. La contrainte de synchronisation spécifique pour ce mouvement est que les deux athlètes doivent atterrir avec leurs deux pieds sur la boîte simultanément et les deux pieds de l'autre côté. Après cette synchronisation, ils peuvent continuer le mouvement en descendant ou en sautant de l'autre côté de la boîte pour compléter la répétition. Seuls les pieds sont autorisés à toucher la boîte. Step-up et step-down autorisés dans la catégorie Inter et Master.

PUSH PRESSES SYNCHRO on s’attend en haut

L'exécution commence par la barre en Front Rack. Les deux athlètes effectuent d'abord un Dip (légère flexion des hanches et des genoux) suivi immédiatement d'un Drive explosif (extension complète des jambes) pour propulser la barre au-dessus de la tête. Le mouvement se termine lorsque la barre est verrouillée au-dessus de la tête, avec les coudes, les hanches et les genoux entièrement étendus, et la barre alignée au-dessus du milieu du corps. Les athlètes s’attendent en haut avant de redescendre pour la prochaine répétition te repartent en même temps.

HSPU SYNCHRO: La répétition commence lorsque les deux athlètes ont les bras, le corps et les jambes complètement en extension, les talons seulement qui touchent le mur. Les athlètes effectuent leur HSPU simultanément et doivent s’attendre en extension complète avant de repartir pour une autre répétition.

RAPPEL : Une répétition de HSPU commence lorsque le corps est complètement en extension, ensuite accroupissement pour que la tête touche le sol et se complète lorsque le corps retourne en complète extension. Un HSPU qui commence la tête sur le tapis est NO REP. Le HSPU que les DEUX pieds ne touchent pas le mur lorsque le corps est en extension est NO REP.

WALLWALK SYNCHRO : La répétition commence lorsque les deux athlètes ont le corps et les jambes complètement couchés à plat ventre sur le sol, les mains de chaque côté des épaules et les pieds qui touchent le mur. Simultanément, les athlètes soulèvent leur corps et vont marcher sur les mains vers le mur, et les pieds sur le mur jusqu’à toucher avec les DEUX mains le ruban collé sur le sol à 12po du mur. La répétition est complétée lorsque les athlètes reviennent au sol à la position de départ et doivent repartir ensemble, corps à plat, mains près des épaules.

WOD 4 LE COOLDOWN 

1 round chaque, on a running clock, TC 10 min total (Score temps total team)

SCORE : temps TOTAL de l’équipe

RX: 

10/8 calories air bike 

8 DB thrusters GAUCHE (DB 50/35)

6 BMU - 8 C2B - 10 PU - 10 PU

8 DB thrusters DROITE (DB 50/35)

10/8 calories air bike

Inter/Master

10/8 calories air bike 

8 DB thrusters GAUCHE (DB 35/25)

8 T2B - 8 PU - 8 T2B - 8 PU

8 DB thrusters DROITE (DB 35/25)

10/8 calories air bike

STANDARDS : 

DB THRUSTERS : La rép débute l’athlète est debout, un DB déposé sur une épaule, la main en contact avec la tige du DB, l’autre bras qui ne touche rien. Il doit s’accroupir jusqu’en full squat et compléter une extension du corps, des hanches et des genoux, jusqu’à amener le DB en haut de la tête, le bras complètement en extension, coude barré et derrière l’oreille. Il complète 6 répétitions d’un seul côté.

BAR MUSCLE-UP (BMU) : chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. L’athlète doit compléter le muscle-up les bras complètement en extension, coudes barrés avant de repartir pour la répétition suivante.

CHEST-TO-BAR PULL-UPS : chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. La poitrine doit toucher la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci.

KIPPING ou BUTTERFLY PULL-UPS : chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. Le menton doit être au-dessus de la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci.

TOES-TO-BAR : Le T2B commence en suspension complète avec les bras et les hanches étendus. Pour valider la répétition, l'athlète doit amener ses deux pieds pour toucher la barre simultanément (entre les mains). Il doit ensuite revenir à la position de départ avec les bras et les hanches à nouveau complètement étendus et les pieds derrière le plan vertical de la barre.