HOOKGRIP SHOWDOWN II

AMRAP 5' @2
5 Pull Up (Synchro menton au dessus de la barre)
10 Sit Up (Synchro mains devant les pieds et mains derrières la tête)
15 Single Db Front squat 10/15 (synchro en bas et en haut)
 
1' Pause
AMRAP 5' @2
5 C2B (synchro pecs en contact de la barre)
10 Push Up (synchro pecs au sol et bras tendus)
15 single Db Thruster 10/15 (synchro en bas et en extension complète)
 
1' Pause 
AMRAP 5' @2
5 TTB (synchro les 4 pieds touches la barres)
10 Burpees (Synchro pecs au sol)
15 single Db Front Squat 15/22,5
 
1' Pause
AMRAP 5' @2
5 MU à partager
10 Devil Press 15/22,5 (synchro pecs au sol et en extension complète)
15 single Db Thruster 15/22,5

Tous les athlètes sont sur le mat de départ. 3,2,1 GO les partners se répartissent librement entre le rameur et l’AMRAP, les relais sont autorisés à tout moment et le rameur ne s’arrête jamais, même durant les minutes de pause. Tour 1 pendant 5 minutes deux partners réalisent en synchro 5 Pull Ups, 10 Sit Ups et 15 Single DB Front Squat 10/15 kg, puis 1 minute de pause durant laquelle ils retournent au mat avant le GO. Tour 2 pendant 5 minutes deux partners réalisent en synchro 5 Chest to Bar, 10 Push Ups et 15 Single DB Thruster 10/15 kg, puis 1 minute de pause durant laquelle les athlètes avances les 1 DB lourde sur la zone 2 et retourne au mat avant le GO. Tour 3 pendant 5 minutes deux partners réalisent en synchro 5 Toes to Bar, 10 Burpees et 15 Single DB Front Squat 15/22,5 kg, puis 1 minute de pause durant laquelle ils retournent au mat avant le GO. Tour 4 pendant 5 minutes les partners réalisent 5 Muscle Ups à partager puis en synchro 10 Devil Press 15/22,5 kg et 15 Single DB Thruster 15/22,5 kg. le score est le nombre total de répétition sur les 4 AMRAP et un deuxième score pour le nombre de calories au rameur.

Max distance Rameur 23'

C&J + Sandbag Clean &Squat
45" ON - 15" Transition

Homme
SB 45
Barbell 55
Barbell 65
SB 70
Barbell 75
Barbell 85
SB 90
Barbell 95
Extra Barbell

Femme
SB 25
Barbell 40
Barbell 45
SB 45
Barbell 50
Barbell 55
SB 60
Barbell 65
Extra Barbell

En cas d'échec, max de deadlift sur la barre échoué.
STANDARD SANDBAG CLEAN + SQUAT: l'athlète passe par un clean en extension complète un bras sur le coté puis peux reprendre le sandbag à 2 mains pour réaliser son squat avec le sandbag sur l'épaule exclusivement pour finir la répétition en extension complète genoux, hanches et épaules.

FOR TIME 12'

20 DEADLIFT PARTNER (extension totale des 2 athlètes)
30 BOX JUMP #2 (synchro en extention totale en haut de la box)
40 KB snatch #3 (synchro en extension totale en haut)
50 DU/ PERS
40 KB snatch #3
30 BOX JUMP #2
20 DEADLIFT PARTNER

RELAIS LIBRE SUR LE MAT DE DEPART

Au signal « 3, 2, 1, go », les athlètes se dirigent vers la barre et réalisent 20 deadlifts partner. Une fois les répétitions validées, l’équipe se déplace vers les box pour effectuer 30 box jumps, puis les athlètes enchaînent 40 kettlebell snatch. Chaque athlète doit ensuite réaliser 50 double unders. Les 3 athlètes doivent avoir terminé leurs 50 répétitions pour que l’équipe puisse poursuivre. Lorsque les double unders sont validés, l’équipe retourne sur les kettlebells pour effectuer 40 snatch. Ils enchaînent avec 30 box jumps. Enfin, l’équipe termine par 20 deadlifts partner. Le temps s’arrête lorsque toute l’équipe franchit le mat de départ après la dernière répétition validée.

AMRAP 9'
1 SANDBAG BEAR HUG
1 ROPE CLIMB depart assis
7 SB SQUAT
5 SB CLEAN
3 SB OVER SHOULDER

L'ordre des athlètes doit être le même durant l'intégralité du WOD.

Au signal « 3, 2, 1, go », le premier athlète part du mat de départ avec le sandbag en bear hug et avance jusqu’au rack (les pieds commencent derrière la ligne et le trajet est validé une fois que les 2 pieds ont passés la deuxième ligne).  Il réalise ensuite 1 rope climb (la répétition est validée lorsque l'athlète touche la barre transversale métalique clairement), Il reprend le sandbag en bear hug et avance jusqu’au milieu du floor. Il enchaîne alors 7 sandbag squat, 5 sandbag clean, puis 3 sandbag over shoulder face publique. Il reprend le sandbag en bear hug et passe la ligne de la zone de départ. Il donne le relais à l'athlète 2 qui réalise le même enchainement et donne le relais à l'athlète 3. La séquence recommence ainsi dans le même ordre pendant 9 minutes. Le score est le nombre de répétitions totales réalisées.

Au signal « 3, 2, 1, go », P1 commence son travail. Dans la minute, il réalise 10 calories ski pour les hommes ou 7 calories ski pour les femmes, puis enchaîne immédiatement avec les shoulder to overhead à la charge indiquée. Pendant toute la durée de son effort, un athlète de l’équipe doit être porté sur le dos par le troisième athlète. Cette contrainte s’applique aussi bien pendant le ski que pendant les shoulder to overhead. À la minute suivante, P2 prend le relais. Il réalise ses calories ski, puis effectue au moins une répétition de shoulder to overhead de plus que le score de P1. Pendant que P2 travaille, un athlète est de nouveau porté par le coéquipier restant. À la minute d’après, P3 prend le relais. Il réalise ses calories ski, puis au moins une répétition de plus que le score de P2. L’ordre reste identique tout au long du WOD : P1, P2, P3, et ainsi de suite pendant 12 minutes. À chaque tour, l’athlète doit dépasser le score du précédent athlète d’au moins une répétition.
Si cette règle n’est pas respectée, le WOD s’arrête immédiatement pour l’équipe.
Le temps s’arrête à la fin des 12 minutes ou lorsque l’équipe échoue à valider la consigne.
Le score est le cumul des répétitions validées.

DEATH BY STOH 12'
 
P1 puis P2 puis P3
CASH IN (/ tour) 10/7 CAL SKI
X STOH 30/40 et 40/50
ADD minimum 1 STOH/ TOUR au score du Partner Précédent

Avant le départ, chaque athlète choisit une kettlebell parmi 8 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg ou 24 kg. Cette kettlebell doit être conservée tout au long du WOD. Au signal « 3, 2, 1, go », les 3 athlètes commencent le Tour 1. En synchro, ils réalisent 3 allers-retours en farmer carry avec leurs kettlebells. À la fin du dernier aller-retour, ils enchaînent immédiatement avec un maximum de clean & strict press jusqu’à la fin de la 2ᵉ minute. Au signal du Tour 2, les 3 athlètes reprennent ensemble. Ils réalisent à nouveau 3 allers-retours en farmer carry synchro, puis enchaînent un maximum de jerks avec leurs kettlebells jusqu’à la fin de la 2ᵉ minute. Au signal du Tour 3, les 3 athlètes repartent une dernière fois. Ils réalisent 3 allers-retours en farmer carry synchro, puis enchaînent un maximum de half snatch avec leurs kettlebells jusqu’à la fin de la 2ᵉ minute.

Règle : si un athlète pose sa kettlebell durant un tour, celui-ci s’arrête immédiatement pour toute l’équipe. Ils doivent attendre le début du tour suivant pour reprendre. Le temps s’arrête à la fin du troisième tour. Le score correspond au tonnage total, calculé ainsi : On additionne les charges des 3 kettlebells choisies par l’équipe et on multiplie ce total par le nombre de répétitions validées.

pentathlon KB
TOUR 1 2'
3 A/R Farmer carry #3
 max Clean & strict Press KB #3

TOUR 2 2'
3 A/R Farmer carry #3
 Max Jerk KB 13

TOUR 3 2'
3 A/R Farmer carry #3
 Max half snatch KB #3

si un athlete pose la KB fin du tour.

Au signal « 3, 2, 1, go », l’équipe commence sur le ski et réalise 40 cal. Pour les Inter, 30 cal. Ensuite 42 wall balls en synchro à 2. Puis 39 DB hang Clean à 2. Puis 36 TTB synchro à 2. Pour les Inter, 36 TTB à partager. Ensuite sur l’AB et réalise 40 cal. Pour les Inter, 30 cal. Puis 33 box jump over synchro à 2. Puis 30 DB front rack lunge synchro à 2. Puis, 27 TTB synchro à 2. Pour les Inter, 27 TTB à partager. Ensuite 40 cal ROW. Pour les Inter, 30 cal. Puis, 24 pistols en synchro à 2. Pour les Inter, 24 goblet squats avec 24 kg et 16 kg . Ils enchaînent avec 21 DB snatch en synchro à 2. Ils terminent par 18 TTB en synchro à 2. Pour lesInter, 18 TTB à partager.

Le temps s’arrête lorsque le dernier athlète touche la box au centre du floor ou le nombre de reps au time cap de 21 minutes.

Cheapper 21'
BOX JUMP.             Hauteur
INTER FFH / HHF.  FF
RX FFH / HHF.        HH
 
 
PISTOLS.                   adaptation
INTER FFH / HHF      Goblet Squat KB #2
RX FFH / HHF              pistols #2
 
 
TTB                          adaptation
INTER FFH / HHF.    Share
RX FFH / HHF          Synchro #2
 
 
CAL                             adaptation
INTER FFH / HHF       30
RX FFH / HHF             40
 
 
DB                    adaptation
INTER FFH      12,5 /12,5 / 15
RX FFH            15 /15 / 22,5
INTER HHF      15 / 15 / 12,5
RX HHF            22,5 / 22,5 / 15

Au signal « 3, 2, 1, go », les trois athlètes se dirigent vers leurs barres. En synchro, ils réalisent 12 thrusters puis enchaînent immédiatement avec 12 burpees over the bar synchro à 3. Une fois ces répétitions validées, deux athlètes montent sur les anneaux et effectuent 7 muscle-ups synchro (1 BMU + RMU RX HHF, 2 BMU FFH et  BMU A PARTAGER INTER). Ensuite elle effectue 9 thrusters synchro, puis 9 burpees over the bar synchro, avant de retourner aux anneaux pour 5 muscle-ups synchro. Enfin, le dernier tour démarre avec 6 thrusters synchro, suivi de 6 burpees over the bar synchro, et se conclut par 3 muscle-ups synchro. Le temps s’arrête lorsque les deux athlètes valident leur dernier muscle-up du troisième tour. Le time cap est fixé à 7 minutes. En cas de non-complétion, le score correspond au nombre total de répétitions validées.

THRUSTER

INTER FFH / HHF
RX FFH/ HHF          35/50 kg
 
MU
INTER FFH / HHF    BMU #2
RX FFH/ HHF           RMU+BMU